Magnesium en calcium


magnesium en calciumWanneer je een tekort aan magnesium hebt kun je dit verhelpen door inname van voeding dat rijk is aan magnesium en/of inname van supplementen. Hierbij is het van belang om te weten of de magnesium ook daadwerkelijk word opgenomen. We hebben eerder al via de pagina magnesium supplement besproken dat de opneembaarheid van de verschillende vormen erg varieert.

Naast de verschillende vormen met hun eigen opneembaarheid zijn er ook bepaalde mineralen van invloed op de opneembaarheid van magnesium. In dit artikel limiteren we ons tot het bekende mineraal calcium, daar waar magnesium en calcium als het ware een haat-liefde relatie met elkaar hebben.

In het algemeen raadt men aan om een gecombineerd supplement te gebruiken wat zowel magnesium als calcium bevat. Een supplement met zowel magnesium als calcium werkt als een natuurlijk kalmerend middel. Een goede verhouding tussen calcium en magnesium in supplementen is 2:1 of nog beter gezien het veel voorkomen van magnesiumtekorten 3:2.

Maar is het wel verstandig om zowel magnesium als calcium in te nemen wanneer je een magnesium tekorthebt, met andere woorden; beïnvloed calcium de opname van magnesium?

De relatie tussen magnesium en calcium

Magnesium en calcium zijn zowel een “meewerkend” als een “tegenwerkend” mineraal voor elkaar; beide elementen hebben elkaar steeds nodig voor ieders goede werking en benutting (antagonisme/synergisme). Ze zijn als het ware uitwisselbaar.

Dit houdt in dat hoe meer calcium er bijvoorbeeld in de voeding zit, hoe minder magnesium er opgenomen zal worden. Als je bijvoorbeeld veel melkproducten eet kan dit een magnesiumtekort in de hand werken. Andersom is dit ook het geval. Bij langdurig gebruik van enkel magnesiumsupplementen loop je een reële kans een calciumtekort te krijgen. Een hoge calciuminname moet dus gepaard gaan met een hoge magnesiuminname, anders raakt de voorraad magnesium in het lichaam uitgeput.

Echter is bovenstaande weer afhankelijk of er voldoende magnesium of calcium in het lichaam opgeslagen is, wanneer dit het geval is zal inname van calcium geen probleem zijn op de langere termijn.

Concluderend zou je verwachten dat een supplement met beide mineralen ideaal is, daar waar de verhouding in ieder geval intact blijft.

Verstoort calcium de opname van magnesium?

In verschillende studies is aangetoond dat inname van magnesium met calcium de opname van magnesium verminderd. [1, 2]. Echter zijn er ook een paar studies waar dit verschijnsel niet optrad. [3]. De verschillende resultaten zijn waarschijnlijk uitgelegd in een andere studie [4] die aantoont dat voornamelijk calcium met fosfor de opname van magnesium vermindert, en niet alleen calcium.

Uit een onderzoek met 20 vrouwen naar de opname van magnesium en calcium is gebleken dat een supplement met zowel Calcium en Magnesium de opname van calcium verminderd met 23,5%. De inname magnesium en calcium waren respectievelijk 250 mg en 15 mg. [5]

Uit verschillende onderzoeken blijkt dat calcium alleen bij hoge inname de opname van verschillende mineralen verstoord zoals ijzer, zink, fosfor en ook magnesium. Uit onderzoek blijkt ook dat wanneer een supplement met zowel magnesium als calcium meer dan 2 gram calcium bevat het de absorptie van magnesium verlaagd. Daarnaast blijkt calcium de opname van magnesium alleen te verminderen bij inname van 2600mg over de gehele dag (inname via voeding en/of supplementen) en hoger. Echter blijkt uit hetzelfde onderzoek dat wanneer men voldoende magnesium voorraad heeft, calcium geen invloed heeft op de magnesium balans op de langere termijn. [6]

Conclusie

Wat betekent al deze verschillende contradicties voor mensen die magnesium (supplementen) nemen om een tekort te verhelpen?

Inname met fosfor is niet aan te raden omdat fosfor de opname van magnesium vermindert. Om deze reden is inname van magnesium tegelijkertijd met voeding (zoals melkproducten) af te raden omdat fosfor in veel voedingsmiddelen zit.

Calcium zonder magnesium put magnesium uit. Zo kan inname van zuivel tot een verstoorde verhouding leiden door een hoog gehalte aan calcium en weinig magnesium. Magnesiumtekorten komen hierdoor dan ook veel voor. Maar magnesium zonder calcium kan ook calcium uitputten en andere gevolgen zoals een lage bloeddruk hebben.

Het antwoord op de hoofdvraag is tweeledig:

  1. Wanneer je een tekort aan calcium hebt dan is een combinatie van zowel magnesium als calcium in een supplement aan te raden. Ook is deze combinatie aan te raden als je weinig calcium via voeding binnen krijgt (bijv bij mensen die geen zuivel innemen).
  2. Wanneer je over de gehele dag voldoende calcium binnenkrijgt (bijvoorbeeld via zuivel), geen calcium tekort hebt én te maken hebt met een magnesium tekort dan zien wij genoeg redenen om magnesium niet tegelijkertijd met calcium in te nemen, daar waar het tot een verstoorde verhouding kan leiden en de opname van magnesium kan verstoren.

Bronnen

1. Hardwick LL, Jones MR, Brautbar N and Lee DB. Magnesium absorption: mechanisms and the influence of vitamin D, calcium and phosphate. Journal of Nutrition 121: 13-23. 1991.

2. Brink EJ and Beynen AC. Nutrition and magnesium absorption: a review. Progress in Food and Nutrition Science 16: 125-62. 1992.

3. Andon MB, Ilich JZ, Tzagournis MA and Matkovic V. Magnesium balance in adolescent females consuming a low- or high- calcium diet. American Journal of Clinical Nutrition 63: 950-3. 1996.

4. Brink EJ, Beynen AC, Dekker PR, van Beresteijn EC and van der Meer R. Interaction of calcium and phosphate decreases ileal magnesium solubility and apparent magnesium absorption in rats. Journal of Nutrition 122: 580-8. 1992.

5. 207.Basso LE, et al. Effect of magnesium supplementation on the fractional intestinal absorption of 45CaCl2 in women with a low erythrocyte magnesium concentration. Metabolism. (2000)]

6. Natural Medicines Comprehensive Database. Medline Plus; Calcium. 2012.